Σύνδεση  \/ 

Ξυπνήστε το μεταβολισμό σας

Βασικό Μεταβολισμό (Β.Μ.) περιγράφουμε την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες που τον συντηρούν στη ζωή. Είναι δηλαδή οι θερμίδες που δαπανά το σώμα μας σε φάση ξεκούρασης. Για το λόγο αυτό μετράμε το Β.Μ. σε ειδικές συσκευές που υπολογίζουν την κατανάλωση του οξυγόνου μέσω της αναπνοής μας, ξαπλωμένοι ή καθιστοί, ήρεμοι, σε συνθήκες σταθερές, σε θερμοκρασία δωματίου (20-25οC) και έχοντας φάει το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 12 ώρες νωρίτερα.

Ο Β.Μ. αποτελεί ένα σύνολο πολύπλοκων χημικών διεργασιών που είναι απαραίτητες για να μπορεί ο οργανισμός μας να αναπτύσσεται, να αναπνέει, να αιματώνεται, να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, να επισκευάζει τις εσωτερικές φθορές και να εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των αδένων και των οργάνων του.

Ο λόγος που ο Β.Μ. (ή αλλιώς μεταβολισμός ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός) θεωρείται σημαντικός είναι γιατί μας προσφέρει μια ένδειξη της μεταβολικής συμπεριφοράς του οργανισμού μας όταν αναπαύεται. Αν προσθέσουμε σε αυτόν την ενέργεια που καταναλώνουμε από τη φυσική δραστηριότητα της ημέρας μπορούμε να βγάλουμε ακριβή συμπεράσματα για τις ενεργειακές μας απαιτήσεις.

Από τι επηρεάζεται ο βασικός μεταβολισμός

Ο Β.Μ.(ή αλλιώς μεταβολισμός ηρεμίας) επηρεάζεται κυρίως από παράγοντες στους οποίους δεν μπορούμε να επέμβουμε όπως είναι το φύλο (οι άνδρες έχουν υψηλότερο Β.Μ. από τις γυναίκες κατά 5-10%), το μέγεθος του σώματος, η ηλικία (μεγαλώνοντας ο Β.Μ. μειώνεται 2% ανά δεκαετία), η φάση ανάπτυξης (αυξημένος Β.Μ. παρουσιάζεται κατά το πρώτο και δεύτερο έτος του παιδιού και στη φάση της εφηβείας) και το κλίμα (σε χαμηλές θερμοκρασίες έχουμε αύξηση του Β.Μ. έως και 5%).

Επιπλέον επηρεάζεται από οργανικούς λόγους όπως τη δυσλειτουργία κάποιων ενδοκρινών αδένων (θυρεοειδούς, παραθυρεοειδούς και επινεφριδίων) τη θερμοκρασία του σώματος (ο πυρετός αυξάνει το Β.Μ. κατά 12-13% για κάθε βαθμό °C), τα τραύματα και τις ασθένειες, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό όπου οι ενεργειακές απαιτήσεις μεταβάλλονται σε μεγάλο βαθμό.

Τέλος, υπάρχουν και κάποιοι παράγοντες που επιδρούν στο Β.Μ. και στους οποίους έχουμε δυνατότητα να παρέμβουμε (η σύσταση σώματος, η διατροφική κατάσταση και ο βαθμός της άσκησης).

Πως μπορούμε να «ξυπνήσουμε» το μεταβολισμό μας

1. Βελτιώνουμε τη σύσταση του σώματος μας

Η βασική αρχή είναι πως ο μυϊκός ιστός είναι περισσότερο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη. Αυτό σημαίνει ότι μετρώντας δύο άτομα ίδιας ηλικίας, βάρους και ύψους, υψηλότερο Β.Μ. θα έχει αυτός που έχει περισσότερο μυϊκό ιστό. Ενδεικτικό είναι ότι οι αθλητές με ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα έχουν έως και 5% υψηλότερο Β.Μ.

Για να βελτιώσουμε τη σύσταση του σώματος θα πρέπει να ενισχύσουμε το μυϊκό μας σύστημα και να περιορίσουμε το λίπος μας. Ένα πρόγραμμα ήπιας απώλειας βάρους με καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης θα περιορίσει τα ποσοστά λίπους μας ενώ παράλληλα τακτική γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) θα συντηρήσει και θα αυξήσει το μυϊκό ιστό. Παράλληλα η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με καθημερινή αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι) θα αυξήσει τις καύσεις μας και θα οδηγήσει σε γρηγορότερα αποτελέσματα.

2. Χάνουμε βάρος με …υπομονή

Ο οργανισμός όταν χάνει ξαφνικά βάρος ή μπαίνει σε διαδικασία παρατεταμένης δίαιτας, προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα μειώνοντας το Β.Μ. προς καλύτερη εξοικονόμηση ενέργειας. Αποφεύγουμε τις δίαιτες-αστραπή και δεν πέφτουμε ποτέ χαμηλότερα από την κατανάλωση 1.200 kcal/ημέρα. Ένα πρόγραμμα διατροφής με απώλεια μεγαλύτερη του 1 κιλού την εβδομάδα θα μειώσει το Β.Μ. δημιουργώντας επιπλέον εμπόδια στον έλεγχο του βάρους.

3. Τρώμε συχνά

Κάθε φορά που τρώμε ένα γεύμα, αυξάνεται ο μεταβολισμός μας, καθώς ο οργανισμός αναγκάζεται να δαπανήσει ενέργεια για την πέψη του (διαδικασία γνωστή ως «θερμογενετική δράση της τροφής»). Αυτό σημαίνει ότι η υιοθέτηση 5 γευμάτων την ημέρα με χρονική απόσταση 3-4 ωρών κρατάει σε εγρήγορση τον οργανισμό περισσότερο χρόνο από ότι αν καταναλώναμε τρία γεύματα μέσα στην ημέρα. Το 2005, ερευνητές από το Georgia State University δημοσίευσαν μία έρευνα στην οποία αθλητές που κατανάλωναν 3 φορές/ημέρα snacks 250 θερμίδων κατανάλωναν λιγότερο φαγητό στα 3 κυρίως γεύματά τους, αύξησαν το μεταβολισμό τους και περιόρισαν την θερμιδική πρόσληψη και τα επίπεδα του λίπους τους.

4. Καταναλώνουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Οι πρωτεΐνες είναι τα συστατικά αυτά που προκαλούν μεγαλύτερη θερμογενετική δράση σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη (η αύξηση δηλαδή του μεταβολισμού είναι μεγαλύτερη όταν το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες). Όμως η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει και με δεύτερο τρόπο τον μεταβολισμό καθώς συμβάλλει στο χτίσιμο του μυϊκού ιστού.

5. Δεν ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά

Πολλές έρευνες παρουσιάζουν μια συσχέτιση μεταξύ ασβεστίου και μεταβολισμού. Αυτό φαίνεται να οφείλεται στην ορμόνη καλσιτριόλη που παράγεται στον οργανισμό μας όταν τα αποθέματα του ασβεστίου περιορίζονται. Η ανεπιθύμητη δράση της καλσιτριόλης εντοπίζεται στην παρεμπόδιση της λιπόλυσης που έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση του λιπώδους ιστού.

6. Πράσινο τσάι ή καφέ αντί για αναψυκτικά

Εδώ και πολλά χρόνια το πράσινο τσάι και ο καφές κουβαλούν τη φήμη των τροφών – πρωταθλητών στην αύξηση του μεταβολισμού. Η καφεΐνη προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού που μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες! Για το λόγο αυτό και συνιστάται η κατανάλωση καφέ μετά το γεύμα. Αντίστοιχα η ουσία που περιέχει το πράσινο τσάι και θεωρείται υπεύθυνη για την αύξηση του μεταβολισμού είναι η ECGC (Epigallo Catechin Gallate).

Φυσικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερκατανάλωση –ειδικά της καφεΐνης- μπορεί να προκαλέσει πολλές παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, διέγερση του νευρικού συστήματος και γαστρικές ενοχλήσεις.

Υπολογίστε τη Μαζα Σώματος Σας  ΕΔΩ

 

 

 

Τελευταία τροποποίηση την: Τετάρτη, 04 Φεβρουαρίου 2015 12:23
Βαθμολογήστε το άρθρο
(5 votes)
Άντα Ζαχαριάδου

Κλείσε ραντεβού

Βιογραφικό Σημείωμα

Η Άντα Ζαχαριάδου είναι Πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας της Σχολής Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Εργάστηκε στο τμήμα διατροφής του Νοσοκομείου Άγιος Δημήτριος Θεσσαλονίκης. Είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.

Είναι επίσης πτυχιούχος του Οικονομικού Τμήματος της Σχολής Νομικών και Οικονομικών Επιστημών του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.

Email: azachariadou@gmail.com

Περισσότερα στην κατηγορία Συνταγές ομορφιάς απο το ψυγείο σας »
Συνδεθείτε για να σχολιάσετε